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    上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作

    发布时间:2016-09-29   阅读:571次   字号:  
      上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。做瑜伽的时候,如果姿势错误,容易造成肌肉拉伤、腰酸背痛等现象。下面就来为你指出常见的各种瑜伽错误动作,并教你正确的做法。
      平衡式
      可训练腿后肌和平衡感,而背挺直则可练习挺腰、胸,避免弯腰驼背或因平常姿势不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏症、小脑病变的人不适合做。
      正确做
      Step1
      吸气。双脚站立与肩同宽,脚趾头向前、背挺直。头摆正,两眼平视前方。双手合十放在胸前。
      Step2
      上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。重心放在左脚,右脚慢慢抬起,双手去抱右膝。左膝要直、趾头朝前。骨盆调正,背打直。身体可微微前倾,两肩应水平。保持此姿势,做3到5个深呼吸。若身体可以负荷,可试着把右膝尽量靠近胸前,但上半身还是要保持直立。
      Step3
      放开抱住膝盖的双手,双手慢慢放下,同时右脚放下来踩地。换脚做重复动作。双脚可各做5到10次。如果刚开始做就无法单脚站立,可站在墙边,借助手支撑墙而达到单脚站的目的,但扶墙对肌肉的伸展作用就变小了,还是应渐渐练习用单脚站立。
      坐姿转身式
      上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。这个动作可帮助伸展腹部核心肌群,但有椎间盘突出、腰椎肌肉拉伤和韧带扭伤的人不能做,以免症状更恶化,且做这个动作时不能一下子就用力扭转腰部,应慢慢来。
      错误姿势:在身体后方的那只手不可离身体太远,以上半身直立、与地面垂直为基准,如果手离身体太远,上半身就容易后倾、歪一边,就无法达到训练目的。
      正确做
      Step1
      吸气。双腿交叉盘坐在地上,身体摆正、上半身挺直,双手自然摆在膝盖上。
      (点击图片进入下一页)
      Step2
      吐气。将左脚慢慢伸到身体后方,膝盖要平贴在地上;右脚膝盖也应贴在地上,两脚可自由调整角度,以不造成腿部不舒适感、没有压迫感为准。
      Step3
      上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。身体慢慢地转向右侧,右手放在身后,不要离身体太远;左手放在右脚膝盖上,上半身保持直立,两眼往右后侧看。维持此姿势,做3到5个深呼吸。两边肩膀要平高。
      Step4
      双手慢慢收回来,再把左脚收回来,回到预备动作。放松休息,做5个深呼吸后,再换边重复做。两边交替做2到3次
      蛇式
      可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔软度和腹部肌肉,对于久坐的人来说,能减轻下背痛的症状,并可调整姿势,改善驼背体态。在运动中转身则能训练腹部与腰部肌肉。
      正确做
      Step1
      面朝下趴在地上,手肘弯曲,手掌贴地放在胸旁,双脚打开与肩同宽,脚背贴地。
      Step2
      吸气。手肘微弯,用手掌撑起身体,上半身挺起,腿仍须贴地。头抬高,眼睛往前看。
      Step3
      吐气。右肩膀可微微往下压,不要压太多,手肘微弯。然后头慢慢转右边,不要太用力,眼睛视线越过肩膀往后看右脚跟,不要勉强,以脖子不觉得痛为准。臀部夹紧,胸部推前。做3到5个深呼吸后头转正,上半身再慢慢贴在地上,然后再换边做。
      侧伸展式
      帮助伸展侧边、前侧的大腿肌肉、小腿后面肌肉。此外,在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔软度,还能紧实腰部和背部肌肉。
      正确做
      Step1
      吸气。两脚打开与肩榜同宽,脚趾头向前、背挺直。头摆正,两眼平视前方。双手合十放在胸前。
      Step2
      吐气。双手左右张开平举,右脚往右侧跨一大步张开,身体成一个“大”字型。
      Step3
      右脚慢慢弯曲,左脚膝盖则要打直。左手向上伸,右手可先放在右大腿上,准备伸到身体前方。

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